ExercÍcios abdominais isomÉtricos

Você já deve ter visto algumas pessoas fazendo este tipo de exercício depois de uma cirurgia, como reabilitação ou mesmo por ter de evitar alguns movimentos.

O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel. Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos. Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a   diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos. “Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular” Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão. Para trabalhar com estes exercícios, você também deve tomar alguns cuidados: - Cuidado com a postura e a manutenção da mesma durante o exercício; - Controle também a respiração, sem fazer apnéia (sem prender a respiração); - Controle as cargas de acordo com a sua limitação; - Cuidado com ao alinhamento da coluna, dos membros inferiores e superiores; - Comece fazendo 3 séries de 10 segundos. - Não ultrapasse os 30 segundos para não sobrecarregar outras partes e não sair da postura adequada. Veja abaixo uma seqüência de exercícios abdominais isométricos para quem tenha uma prescrição médica para realizar estes exercícios. Se você tem algum problema de coluna, hérnia, dor cervical, lombar ou tem que evitar a flexão da coluna, estes exercícios podem ser indicados, mas de qualquer forma, veja com o seu médico se ele autoriza a realização destes exercícios. Cada caso deve ser analisado separadamente. Sentada. Encaixe os pés num móvel, espaldar, barra etc... Inspire. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo a musculatura e soltando o ar. Permaneça por 10 segundos e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos. Deitada com as pernas apoiadas numa cadeira, móvel etc...Coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura e soltando o ar. Segure por 10 segundos e retorne para o colchão. Faça 3 séries de 10 segundos. Este exercício é mais difícil do que o anterior. Se o anterior estiver fácil, você conseguirá fazer este. Deitada, pernas flexionadas. Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura abdominal, eleve as duas pernas, estendendo-as e estendendo também os braços ao lado do corpo. Permaneça por 10 segundos e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos. Sentada num banco. Inspire. Solte o ar, levando o tronco para trás, elevando as pernas e contraindo o abdome. Segure por 10 segundos. Faça 3 séries de 10 segundos. Deitada, mãos embaixo do bumbum. Inspire. Solte o ar elevando as pernas estendidas e contraindo o abdome. Você poderá colocar uma almofada embaixo da cabeça. Faça 3 séries de 10 segundos. Deitada de lado com as pernas flexionadas. Coloque uma das mãos no chão e a outra atrás da cabeça. Inspire. Eleve o tronco na lateral, contraido o abdome e soltando o ar. Faça 3 séries de 10 segundos de cada lado. Deitada. Pernas flexionadas. Inspire. Eleve o tronco e puxe as pernas de encontro às mãos. Faça força das mãos contra as coxas e das coxas contra as mãos. Solte o ar e segure por 10 segundos. Volte a posição inicial e relaxe. Faça 3 séries de 10 segundos. Assim que ficar fácil, você poderá aumentar o tempo de contração para 15 segundos. Não ultrapasse 30 segundos em cada posição. Descanse 20 segundos entre cada série.

Matéria assinada por: Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.