Entra ano e saí ano… E os mesmos questionamentos são levantados, principalmente, quando o momento recaiu sobre épocas de férias e verão, destas velhas pergunta voltam à tona… Professor como faz para ter a barriga de “tanquinho”? UFA!!… Respiro fundo… Como não posso ser mal educado, e também não é de meu feitio, tento responder a pergunta devolvendo outra… O que você fez o ano todo para não ter uma barriguinha de ”tanquinho”?? Ainda completo, além de se entupir de frituras, doces, bebidas alcoólicas e nada de treinos e dietas… Não sou contra a nada, apenas digo que cada qual tem o merece! Bem, vamos aumentar nosso conhecimento e melhorar os níveis de informações para evitarmos estes processos “In-voluntivos” de nossa sociedade moderna.
A musculatura do abdômen, não só pode ser desejada por razões estéticas, mas também para a saúde, por promover grande proteção das costas e melhora no desempenho físico no esporte. Existem músculos que devemos exercer a guarnição da cintura, que são os conhecidos “Tanquinhos” ou os “Six Pack” músculos do abdômen que consideramos a chave para um apartamento estômago, daí gera-se algumas inquietações como podemos treinar da maneira mais eficiente, agradável e conseguir os famosos “TANQUINHOS”? As respostas podem surpreendê-lo… O exercício do “pack seis abdominal” considero que estes ajudam a reduzir o tamanho da cintura? Onde aumenta a visualização de um abdômen forte e tonificado. Vocês me perguntam… Como Assim, professor?
Quando pensamos em um músculo de proteção, como os músculos abdominais (Abs) que possam sustentar e produzir ações de força, em termos científicos se pensa no músculo o reto abdominal, sendo o primeiro vir naturalmente à mente de todos, como também para fins estéticos. Vamos verificar esta proposição!
1. Deitem no chão e elevem em cima de uma cadeira suas pernas e coloque suas mãos sobre o estômago. Nesta posição, o estômago deve está plano. No entanto, os abdominais parecem relaxados e até mesmo esticados. Agora, se contraio os Abs, levantando os ombros do chão sem mover a parte inferior das costas e sem flexionar as pernas, isolando o movimento. Podemos sentir que existe um encurtamento estômago, onde o mesmo tende a se sobressair. Em outras palavras, seu Abs tendem a empurrar o estômago mais para fora do que dentro.
2. Agora, em mesma posição coloque suas mãos em volta dos joelhos trazendo-os para seu estômago em maior grau possível. Você vai sentir que seus Abs não estão envolvidos nessa manobra. Conclusão: o ABS tem pouco a ver com o tamanho de sua cintura, tendo outros músculos responsáveis pelo movimento. Daí, uma oportunidade, já que estes músculos freqüentemente são negligenciados. Em seu desenvolvimento eles podem rapidamente puxar centímetros de sua cintura, sem a necessidade de qualquer dieta, reforçando as suas capacidades físicas e de saúde. Professor o que o senhor quer dizer com isso? Entendam… Os congruentes anatômicos da musculatura do abdômen:
Três conjuntos de músculos trabalham em conjunto para aplainar seu estômago, ou seja, hipertrofiar os “Pack’s”. Eles são: o transverso abdominal, os oblíquos internos e externos, além do já citado reto abdominal. Os dois primeiros músculos não são visíveis. Todos os três estão localizados à direita e à esquerda de seu músculo reto abdominal. Eles são cobertos por menos gordura, então é mais fácil fazê-los visíveis. Como eles se tornam mais fortes, eles vão alisar seu estômago muito mais do que antes. Ambas as propriedades dará a impressão de que você em uma seção de treinos se encontrar mais magro ou magra na região medial. Estes três grupos musculares não só possuem propriedades estéticas, eles fornecem uma proteção muito forte para a região lombar. Eles também estão envolvidos na flexão lateral e rotação do corpo. Esta última função é muito importante por razões fisiológicas. Na vida de cada dia, muitas vezes ao girar o nosso tronco com velocidade ou em ação rápida, tal manobra é uma causa freqüente de lesões nas costas quando os músculos estão girando subdesenvolvidos e fracos. Em muitos esportes, como futebol, corrida, beisebol, basquetebol, e assim por diante, o poder rotatório pode fazer a diferença entre um médio e um bom atleta. No entanto, os exercícios de rotação são negligenciadas, desta a explicação do fraco desempenho e alta incidência de lesões nas costas.
Classicamente, as rotações do corpo podem ter compostos de duas maneiras diferentes. Ou o tronco gira enquanto as pernas são fixas ou as pernas e girar o tronco enquanto é fixo. O primeiro exercício clássico consiste de uma torção do tronco: Deite no chão, com as mãos atrás da cabeça, e as pernas flexionadas, fincando como base os pés no chão. Traga o seu cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixar-se e repita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Repita o movimento.
O segundo exercício é a torção do tronco inversa: Deite-se de costas com os braços esticados para o lado. Suas pernas estão em alta, em linha reta e formando um ângulo reto com o tronco. Abaixe lentamente as pernas para a direita, mantendo a perna / tronco ângulo constante. Depois de ter atingido o piso usar seu poder de rotação para retornar à posição inicial. Repita abaixando as pernas para a esquerda. Se você encontrar este exercício muito difícil de executar, dobre seus joelhos ligeiramente.
Ele rapidamente tornar-se demasiado fácil de executar e é difícil para adicionar resistência a eles. O Exercício feito no chão impede o alongamento muscular e os tipo de rotação que são acometidos em nossa vida cotidiana. Nos esportes, o tronco e as pernas simultaneamente pode girar em sentido inverso, um movimento que não pode ser treinado com os exercícios clássicos. Amplitude de movimento é limitada. Devido o piso ser muito estável, e instabilidade ambiental é o que vivenciamos na vida real, temos que procurar repetir está realidade nos movimentos feitos nas academias e especificamente aos exercícios abdominais. Nossa estabilidade não pode não reforçada. Ou não podiam… Que tal incrementar usando a bola suiça!! Apesar de não serem muitos confortáveis, especialmente para a torção do tronco inversa. Olha a dificuldade…
Vamos saber como… É possível resolver todos estes problemas e melhorar significativamente a eficácia dos exercícios de rotação com a ajuda de uma bola suíça como sugerida para aumentar a intensidade nas execuções. Coloque a bola com os pés no chão tente efetuar a rotação inversa, e veja que a torção do tronco terá um novo significado. O exercício com bola devem ser colocados para fortalecer a região lombar. Seus pés devem estar afastados no chão. Nesta posição, coloque os braços esticados na frente de seus olhos. Torcer o tronco e os braços para a direita, esquerda, frete e a parte traseira, a fim de conseguir esticar máxima. Este alongamento é muito importante, pois irá melhorar a sua flexibilidade, a gama mais estreita de rotação necessário duplicar nos esportes e desencadear um reflexo de estiramento, que vai forçar mais fibras do músculo ao se contrair.
Você… pode usar sua força de rotação, girar para a esquerda e para a frente. Tente ir o mais longe possível. Mantenha seus olhos em suas mãos durante os exercícios todo. Não balance (o movimento deve ser suave e lento). A maior amplitude de movimento permiti que a bola force o exercício ser muito mais produtivo. Comparado exercícios no chão, um treino na bola torna fácil a ação, permitindo ir muito mais para a frente e para baixo, para maior efeito estimulante. Você pode aumentar a dificuldade, girando as pernas na direção oposta à de seus braços durante a fase de alongamento. Para resistência ainda maior tentar segurando uma faixa elástica, com um ponto fixo baixo atrás de você. Sugiro, Para o treinamento puramente estético, exerçam um lado de cada vez. Para formação desportiva, o trabalho de ambos os lados simultaneamente. No entanto, não hesite em alterar o seu padrão de trabalho de tempo em tempo para a variedade.
Os novatos que buscam os “Tanquinhos” devem tentar duas a três séries (2-3x) de torções do tronco para ganhar força muscular. Como fortalecer seus músculos de rotação, adicionar um e depois dois conjuntos de torções do tronco inversa. Principalmente, para reforçar a prática de desportos, três séries de cada exercício deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana. Para proposta de fins estéticos e de proteção, três sessões por semana são recomendados. Uma vez que você pode facilmente executar mais de 20 repetições, adicione a resistência, aumentando a sua amplitude de movimento, usando tubos elásticos e pesos e caneleiras no tornozelo. Não descanse mais de 1 minuto entre as séries.
Você pode executar todas as suas séries de um exercício, por si ou uma substituição com os outros depois de todas as seriés. Sempre a mudar o seu padrão de treinamento com freqüência para obter melhores resultados.
Neste, tive como intensão aumentar a visão na roda do conhecimento, que para atingir determinado fim, é necessitamos nortear outros propostos para tal… Ou seja, não é só se encher de pesos e treinar o reto abdominal ou fazer 1000 execuções, e sim treinar toda musculatura de maneira a tingir a falha muscular em todos os seus ângulos, e observando as mudanças nas estruturas e lembrar para maios dimensão do “Tanquinho” preciso treinar a região da cintura… humm!!, espero que tenha entendido a idéia!! Agora… DEVEMOS OLHAR PARA TODO HORIZONTE!
Até a próxima…
treinototal
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