MANUAL FITNESS

“Escolha atividades que mais lhe dêem prazer e de acordo com a sua disponibilidade de tempo e nível de condicionamento físico”

Para quem deseja emagrecer e irá começar a fazer exercícios, seguir algumas dicas são muito importantes.

Com certeza, você já sabe o que deve fazer para emagrecer de forma saudável. Na verdade a grande maioria das pessoas sabe, mas o difícil é por em prática. E, para quem não tem motivação, as desculpas são muitas como falta de tempo, preguiça etc...

 

O fato é que se você deseja emagrecer saudavelmente, é essencial fazer uma dieta balanceada e exercícios físicos regularmente.

Se você fizer apenas a dieta e não os exercícios, até poderá perder peso, mas perderá também a massa muscular, o que é péssimo. O ideal é ganhar massa muscular, pois quanto maior o volume muscular, mais calorias se queima e menor é a % de gordura corporal.

Além disto, apenas com a dieta e principalmente se esta for muito radical, você poderá baixar a sua

taxa de metabolismo em 30% deixando-o mais lento, queimando menos calorias e dificultando o processo de diminuição e manutenção do peso.

Primeiro passo:

É essencial fazer uma avaliação física incluindo um teste ergométrico. Este teste pode ser feito por um médico cardiologista. 

A avaliação física é indispensável para que você treine inteligentemente, com segurança e eficiência. A sua avaliação será analisada e somente após o resultado você poderá iniciar as atividades, procurando cada vez mais um programa personalizado, levando em conta a sua realidade.

Siga um programa de preferência exclusivo a você, levando em conta os seus objetivos, nível de condicionamento e tempo disponível. Lembre-se de que ter um acompanhamento de um bom profissional é muito legal, pois permite a você treinar com eficiência e segurança a sua saúde. Pensando nisto, fazer aulas com um Personal Trainer pode ser uma excelente opção, pelo menos no início até você conhecer bem o seu corpo e os exercícios. Outra boa opção é entrar numa academia. 

Segundo passo: 

Escolha as atividades que mais lhe dêem prazer e de acordo com a sua disponibilidade de tempo e nível de condicionamento físico. Não adianta montar um esquema de exercícios impraticável ou inadequado. Comece devagar e vá progredindo aos poucos.

- Caminhadas 4 x por semana, por pouco tempo como 20 minutos

Se você deseja fazer exercícios, sozinha, inicie com atividades fáceis como caminhadas 4 x por semana, por pouco tempo como 20 minutos, em intensidade leve como 4.0 km/h. É lógico que se você achar muito devagar, poderá aumentar um pouco a velocidade. Esta deverá ser aumentada gradativamente a cada mês. Faça 3 meses de alongamentos e caminhadas e depois você poderá incluir outros exercícios como abdominais.

Iniciantes devem começar com exercícios aeróbios (caminhadas na esteira, bicicleta ergométrica e transport ou cross trainer), de 3x a 4x por semana, de 10 a 30 minutos, dependendo da condição física do aluno. Evite fazer aulas como step, spinning, aeroboxe, body combat. Nesta primeira etapa, que é a fase de adaptação, os exercícios devem ser de baixo impacto e baixa intensidade. Esta adaptação aos exercícios é muito pessoal, podendo variar de 2 a 6 semanas. Os alunos com bom ou excelente podem pular esta fase.

- Musculação 3x por semana com treino para iniciante.

Existem vários programas de musculação. O instrutor deverá estudar qual será o programa mais adequado ao aluno. É muito difícil, quase raro, uma pessoa não poder fazer musculação. Mesmo que você tenha algum problema, como problemas de coluna, ainda assim pode e deve fazer musculação. Basta comunicar ao responsável pela avaliação e ao professor ou instrutor da academia, para que estes possam montar um treino que se ajuste a você.

- Alongamentos antes e depois de qualquer atividade física e aulas de alongamento 2x por semana.

Terceiro passo:

A medida que você melhora, o professor irá aumentar a intensidade dos exercícios. Passada a fase de adaptação, muda-se o treino de musculação e então você poderá experimentar as aulas que a academia oferece. Seguindo estas dicas você terá ótimos resultados. Eles até podem ser demorados, mas com certeza virão.

Dicas:

- Use roupas leves e adequadas à atividade física que você irá praticar e tênis com sistema de amortecedor.

- Refaça a avaliação física a cada 6 meses para verificar o que você melhorou e o que precisa melhorar.

- Faça os exercícios regularmente de 5x a 6x por semana de 30 minutos à 1 hora e 30 minutos.

- Siga as orientações do seu instrutor.

- Mude o programa a cada 2 ou 3 meses para dar novos estímulos ao corpo e não estacionar.

- Faça uma dieta balanceada.

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